太极拳

    太极拳是我国民族形式体育项目之一，也是气功修练的主要门类，是一种重要的健身与防病治病的手段。

    一、太极拳的特点、要领及对身体各部位姿势的要求
  （一）特点
    太极拳的特点，归纳起来有下列几点：
     1、轻松柔和：太极拳的架式比较平稳舒展，动作要求不僵不拘，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。
     2、连贯均匀：整套太极拳的动作，从“起势”到“收势”不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接，连贯一气的，看不出明显停顿的地方。
     3、圆活自然：太极拳的动作要求上肢动作处带上弧形，避免直来直往，通过弧形活动锻炼，有利于动作的圆活自然，体现出柔和的特点。
     4、协调完整：太极拳运动中，不论是整个套路，还是单个动作姿势，都要求上下相随，内（意念、呼吸）外（躯干、四肢动作）一体，身体各部分之间要密切配合。打太极拳时，必须以腰为轴，手脚的许多动作都是由躯干来带动，并且互相呼应，不要上下脱节或此动彼不动，显得呆滞脱节和支离破碎。

  （二）动作要领
     1、意识引导动作
    太极拳的全过程，要求用意识引导动作。一举一动均要用意不用力，先意动而后形动，这样才能做到“意想气到”，气到劲到，动作才能沉着，久练之后才能收敛入骨，达到“行气”最深入的功夫。
    练太极拳时，好象在做“意识体操”，要始终着重用意，肢体动作只不过是意的外部表现。练太极拳时要“以气运身”。在意气方面，太极拳和静功（坐功，站功和卧功）是相同的，都着重于练意和练气。但太极拳是在行动中练（动中求静），所以名之为意气运动；而静功则无外动，单独求静。因此，两者不能混淆。
     2、松而不懈，不用拙力
    练拳时要求身体各个部位末做到最大限度的放松，动作时避免使用拙力和僵劲，但放松并非全身松懈疲怠。
    太极拳姿势要求上体正直安舒，不要前俯后仰或左右偏斜。它所用的力，是维持姿势的正确稳定而自然的力，有人称它为规矩的力，也有人称它有“劲”
     3、上下相随，周身协调
    太极拳的动作既要一动全动，那么在运动路线上就不能单纯地左右平旋，也不能专在上下、前后做弯曲动作，而必须将腰脊联合起来，使运动的路线形成一条既是左右，又是上下、前后的空间曲线，以建立一动全动的基础。初学太极拳的人，最好先通过单式练习（如单练“起势”、“云手”等）以求得躯干与四肢动作的协调，同时也要练习步法（如站虚步、弓步以及转移重心、变换步法等），以锻炼下肢的支撑力量和熟练地掌握步法要领。
     4、虚实分清、重心稳定
    初步了解了太极拳的姿势动作要领后，注意动作的虚实和身体重心问题。在锻炼中也要注意身法和手法的运用，由虚到实，或由实到虚，既要分明，又要连贯不停，做到势断意不断，一气呵成。
     5、呼吸自然
    练太极拳要求呼吸自然，不要因为连动而引起呼吸急促，因此动作宜轻松柔和，身体要始终保持缓和协调，尽量增加呼吸的深度。

  （三）对身体各部位姿势的要求
    太极拳运动不同于气功动功的修练，其对身体各部位有特殊要求。
     1、头部
    练习太极拳时，应“头顶悬”，“虚领顶劲”或“提顶”“吊顶”。这些说法都是要求练者要头向上顶，避免左右偏头和自由摇晃。
     2、躯干部
   （1）胸背：太极拳要求练者要“含胸拔背”或者“含蓄在胸，运动在两肩”，即要求练者在锻炼时要将背部肌肉随两臂伸展动作，尽量地舒展开，同时胸部肌肉要自然松驰，不可使其紧张，从而做到胸含而背拔。
   （2）腰脊：如果腰部力量中断或者在身体转动中起不了中轴作用，就不可能做到周身完整一气。腰腹不可用力前挺，以免影响转换时的灵活性。
   （3）臀部：练太极拳时要求“垂臀”（或称敛臀），要注意臀部自然下垂，不要左右扭动。在松腰，正脊的要求下，臀部肌肉要有意识地收敛，以维持躯干的正直。
     3、腿部
    太极拳的进退发劲和周身稳定主要在腿。腿部活动时，首先要求胯和膝关节放松，这样可以保证进退灵活、脚的起落，要轻巧灵活，前进时脚跟先着地，后退后时脚掌先着地，然后慢慢踏实。
    初学的人，应该充分认识腿脚动作在姿式变换中的重要性，认真学好各种步型步法。总之，即要分清虚实，又不可绝对化。做弓步时，要以一腿弯曲支持体重，另一腿轻轻提起伸直（不可僵挺），脚跟自然落下，然后全脚慢慢踏实向前弓腿，这样进退自然，步幅适当。
     4、臂部
    肩肘两个关节是相关联的，能沉肩就要垂肘。运动时应注意肩关节松开下沉，并有意识地向外引伸。
    太极拳对手掌部位的要求是：凡是收掌的动作，手掌应微微含蓄，但又不可软化，飘浮；当手掌前进时，除了注意沉肩垂肘之外，同时手腕要微向下塌，但不可变得太死。手和肩的动作是完整一致的。总之，动作时，臂部始终要保持一定的弧度，推掌、收掌动作都不要突然断劲，这样才能做到既有节分，又能连绵不断，轻而不浮，沉而不僵，灵活自然。

  （四）初学太极拳的几点注意事项
     1、速度要均匀，呼吸要细、慢、柔、匀。
     2、架式平稳，不可忽高忽低。
     3、要适当掌握运动量，留有余兴。
     4、要持之以恒。

    二、简化太极拳（二十四式）
    “简化太极拳”是按照由简到繁、由易到难的原则，对已在群众中流行的太极拳进行改编，整理的。这套拳共分八个组，包括“起势”和“收势”共二十四个姿势动作。
  （一）动作名称
        第一组：1、起势 2、左右野马分鬃 3、白鹤亮翅
        第二组：4、左右搂膝拗步 5、手挥琵琶 6、左右倒卷肱
        第三组：7、左揽雀尾 8、右揽雀尾
        第四组：9、单鞭 10、云手 11、单鞭
        第五组：12、高探马 13、右蹬脚 14、双峰贯耳 15、转身左蹬脚
        第六组：16、左下势独立 17、右下势独立
        第七组：18、左右穿梭 19、海底针 20、闪通臂
        第八组：21、转身搬栏捶 22、如封似开 23、十字手 24、收势

  （二）简化太极拳的套路介绍
     1、起势
   （1）身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼向前平看。
   （2）两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。
   （3）上体保持正直，两腿屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对；眼平看前方。

     2、左右野马分鬃
   （1）上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球形；左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。
   （2）上体微向左转，左脚向左前方迈步，右腿跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上右下分开，左手高与腿平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。
   （3）上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，在脚尖翘起，微向外撇（大约45度-60度），随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移至左腿；同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状；右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。
   （4）右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，左右弓步；同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下右上分开，右手高与眼平（手心斜向上）肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈；手心向下，指尖向前；眼看右手。（5）与（3）相同，只是左右相反。（6）与（4）相同，只是左右相反。
    要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地；野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离应保持在10-30厘米左右。

      3、白鹤高翅
    （1）上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状，眼看左手。
    （2）右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方眼看右手，然后左脚稍向前移，脚尖点地、成左虚步，同时，上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前，眼平看前方。
    要点：完成姿势胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝要微屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。

     4、左右搂膝拗步
   （1）右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩外，手与耳同高，手心斜向上，左手由左下向上，向右划弧至右胸前，手心斜向下；同时，上体先微向左再向右转；左脚收至右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。
   （2）上体左转，左脚向前（偏左），迈出成左弓步，同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前；眼看右手手指。
   （3）右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，左腿前弓，身体左转，身体重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖点地；同时左手向外翻掌由左后向上划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；右手随转体向上，向左下划弧落于左胸前，手心斜向下，眼看左手。（4）与（2）相同，只是左右相反。（5）与（3）相同，只是左右相反。（6）与（2）相同。
    要点：前手推出时，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时要沉肩垂肘、坐腕舒掌，同时须与松腰、弓腿上下协调一致：搂膝拗步成弓步时，两脚跟的横向距离保持约30厘米左右。

     5、手挥琵琶 
    右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转至右腿上，上体半面向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈；同时左手由左下向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈；右手收回放入在左臂肘部里侧，掌心向左，眼看左手食指。
    要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上、向前，微带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上起、右手回收要协调一致。

     6、左右倒卷肱
   （1）上体右转，右手翻掌（手心向上）经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上；眼的视线随着向右转体先向右看，再转向前方看左手。
   （2）右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出。手心向前，右臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外侧，同时左腿轻轻提起向后（偏左）退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左腿上成右虚步，左脚随转体以脚掌为轴扭正；眼看右手。
   （3）上体微向左转，同时左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上；眼随转体先向左看，再转向前方看右手。（4）与（2）相同，只是左右相反；（5）与（3）相同，只是左右相反；（6）与（2）相同；（7）与（3）相同；只是左右相反；（8）与（2）相同，只是左右相反。
    要点：前推的手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，前推时，要转腰胯，两手的速度要一致，退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实。前脚随转体以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，后退时，眼神随转体动作先向左右看，然后再转看前手。最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。

     7、左揽雀尾
   （1）上体微向右转，同时右手随转体向后上方划弧平举，手心向上，左手放松，手心向下；眼看左手。
   （2）身体继续向右转，左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至右肋前，手心向上；右臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对呈抱球状；同时身体重心落在右腿上，左脚收到右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。
   （3）上体微向左转，左脚向左前方迈出，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同时左臂向左前方推出（即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出），高与肩平，手心向后；右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前，眼看左前臂。
    重点：推出时，两臂前后均保持弧形。分手，松腰、弓腿三者必须协调一致。揽雀尾弓步时，两脚跟横向距离不超过10厘米。
   （4）身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下；右手翻掌向上，经腹前向上，向前伸至左前臂下方；然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手手心向上，高与肩平，左臂平屈于胸前，手心向后；同时，身体重心移至右腿，眼看右手。
    要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。左脚全掌着地。
   （5）上体微向左转，右臂屈肘折出，右手附于左手腕里侧（相距约5厘米），上体继续向左转，双手同时向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆；同时身体重心逐渐前移变成左弓步，眼看左手腕部。
    要点：向前挤时，上体要正直，挤的动作要与松腰，弓腿相一致。
   （6）左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前，向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同；然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖翘起，同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方，眼向前平看。
   （7）上式不停，身体重心慢慢前移，同时两手向前、向上伸出，掌心向前，左腿前弓成左弓步，眼平看前方。
    要点：向前接时，两手须走曲线，手腕部高与肩平，两肘微屈。

     8、右揽雀尾
   （1）上体后坐并向右转，身体重心移至右腿，左脚尖里扣；右手向右平行划弧至右侧，然后由右下经腹前左上划弧至左肋前，手心向上；左臂平屈胸前，左手掌向下与右手成抱球状，同时身体重心再移至左腿上，右脚收至左脚内侧，脚尖着地；眼看左手。
   （2）同“左揽雀尾”（3）相同，只是左右相反。
   （3）同“左揽雀尾”（4）相同，只是左右相反。
   （4）同“左揽雀尾”（5）相同，只是左右相反。
   （5）同“左揽雀尾”（6）相同，只是左右相反。
    要点：均与“左揽雀尾”相同，只是左右相反。

     9、单鞭
   （1）上体后坐，身体重心逐渐移至左腿上，右脚尖里扣，同时上体左转，两手（左高右低）向左弧形运转，直至左臂平举，伸于身体左侧，手心向左，右手经腹前运至左肋前，手心向后上方，眼看左手。
   （2）身体重心再逐渐移至右腿上，上体左转，左脚向右脚靠拢，脚尖点地；同时右手向右上方划弧（手心由里转向外），至右侧方时变钩手，臂与肩平，左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向里，眼看左手。
   （3）上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心移向左腿的同时，左掌随上体的继续左转慢慢翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈，眼看左手。
    要点：上体保持正直，松腰。全部过渡动作，上下要协调一致。如面向南起势，单鞭的方向（左脚尖）应向东偏北（大约为15度）。

    10、云手
   （1）身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前，眼看左手。
   （2）上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移；左手由脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方；右手由右下经腹前向左上划弧，至左肩前，手心斜向后；同时右脚靠近左脚，成小开立步（两脚距离约10-20厘米），眼看右手。
   （3）上体再向右转，同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，右手向右侧运转，手心翻转向右；随之左腿向左横跨一步，眼看左手。（4）同（2）相同。（5）同（3）相同。（6）同（20）相同。
    要点：身体运转要以腰脊为轴，松腰，松胯，不可忽高忽低。

    11、单鞭
   （1）上体向右转，右手随之向右运转，至右侧方进变成钩手；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向内，身体重心落在右腿上，左脚尖点地，眼看左手。
   （2）上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心移向左腿的同时，上体继续左转，左掌慢慢翻转向前推出，成“单鞭”式。
    要点：与前“单鞭”式相同。

    12、高探马
   （1）右脚跟进半步，身体重心逐渐后移至右腿上：右钩手变成掌，两手心翻转向上，两肘微屈；同时身体微向右转，左转脚跟渐离地，眼看左前方。
   （2）上体微向左转，面向前方；右掌经右耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高；左手收至左侧腰前，手心向上；同时左脚微向前移，脚尖点地，成左虚步，眼看右手。
    要点：上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂，跟步移换重心时，身体不要有起伏。

    13、右蹬脚
   （1）左手心向上，前伸至右手腕背面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下划弧，手心斜向下；同时左脚提起向左前侧方进步（脚尖略外撇）。身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；眼看前方。
   （2）两手由外圈向里圈划弧，两手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；同时右脚向左脚靠拢，脚尖点地，眼平看右前方。
   （3）两臂左右划弧分开平举肘部微屈，手心均向外；同时右腿屈膝提起，右脚向右前方慢慢蹬出；眼看右手。
    要点：身体要稳定，不可前俯后仰。

    14、双峰贯耳
   （1）右腿收回，屈膝平举，左手由后向上，向前上落至体前，两手心均翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧；眼看前方。
   （2）右脚向右前方落下，身体重心渐渐前移，成右弓步，面向右前方；同时两手下落，慢慢变拳，分别从两侧向上、向前划弧至面部前方，成钳形状，两拳相对，高与目齐，拳眼都斜向内下（两拳中间距离约10-20厘米）；眼看右拳。
    要点：完成式时，头颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。

    15、转身左蹬脚
   （1）左腿屈膝后坐，身体重心移至左腿，上体左转，右脚尖里扣；同时，两拳变掌。由上向左右划弧分开平举，手心向前；眼看左手。
   （2）身体重心再移至右腿，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；同时两手由外圈向里圈划弧后抱于胸前，右手在外，手心均向后；眼平看左方。
   （3）两臂左右划弧分开平举，肘部微屈，手心均向外；同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出；眼看左手。
    要点：与右蹬脚式相同，只是左右相反。

    16、左下势独立
   （1）左腿收回平屈，上体右转；右掌变成钩手，左掌向上、向右划弧下落，立于肩前，掌心斜向后；眼看右手。
   （2）右腿慢屈漆下蹲，左腿由内向左侧（偏后）伸出，成左仆步；左手下落（掌心向外），向左下顺左腿内侧向前穿出；眼看左手。
    要点：右腿全蹲时，上体不可过于前倾。
   （3）身体重心前移，左脚跟为轴，脚尖尽量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右脚尖里扣，上体微向左转并向前转身；同时右臂继续向前伸出（立掌），掌心向右，右钩手下落，钩尖向后，眼看左手。
   （4）右腿慢慢提起平屈，成左独立式；同时右钩手变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左；左手落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右手。
    要点：上体要正直，独立的腿要弯曲，右腿提起时脚尖自然下垂。

    17、右下势独立
   （1）右脚下落于左脚前，脚掌着地，然后左脚前掌为轴脚跟转动，身体随之左转；同时左手向后平举变成钩手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜向后；眼看左手。
   （2）同“左下势独立”（2）相同，只是左右相反。
   （3）同“左下势独立”（3）相同，只是左右相反。
   （4）同“左下势独立”（4）相同，只是左右相反。
    要点：右脚尖触地后必须稍微提起，然后再向下扑腿。

    18、左右穿梭
   （1）身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两脚曲膝成半坐盘式；同时两手在左胸前成抱球状（左上右下）；然后右脚收到左脚的内侧，脚尖点地；眼看左前臂。
   （2）身体右转，右脚向右前方迈出，曲膝弓腿，成右弓步；同时右手由脸前向上举并翻掌停于右额前，手心斜向上；左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。
   （3）身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移至右腿，左脚跟进，停于右脚内侧，脚实点地；同时两手在右胸前成抱球状（右上左下）；眼看右前臂。
（4）同（2）相同，只是左右相反。
    要点：完成姿势面向斜前方，手推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。

    19、海底针
        右脚向前跟进半步，身体重心移至右腿，左脚稍向前移。脚尖点地，成左虚步；同时身体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提抽至肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。
    要点：身体要先向右转，再向外转。

    20、闪通臂
        上体稍向右转，左脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步；同时右手由体前上提屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下；左手上起经胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。
    要点：完成姿势上体自然正直，松腰、松胯；左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展开。
 
    21、转身搬拦捶
   （1）上体后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖里扣，身体向右后转，然后身体垂心再移至左腿上；与此同时，右手随着转体向右、向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁，拳心向下；左掌上举于头前，掌心斜向上；眼看前方。
   （2）向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上；左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前；同时右脚收回后，即向前迈出，脚尖外撇；眼看右拳。
   （3）身体重心移至右腿上，左脚向前迈出一步；左手上起经左侧向前上划弧推出，掌心向前下方，同时右拳向右划弧收到右腰旁，拳心向上；眼看左手。
   （4）左腿前弓或左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平。左手附于右前臂进而侧，眼看右拳。
    要点：右拳不要握的太紧，右拳回收时，前臂要慢慢内旋划弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。

    22、如封似开
   （1）左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收；同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心移至右腿；眼看前方。
   （2）两手在胸前翻掌，向下经腹前再向上、向前推出，腕部与肩平，手心在前；同时左腿前弓成左弓步；眼看前方。
    要点：身体后坐时，避免后仰，臀部不可凸出。

    23、十字手
   （1）屈膝后坐，身体重心移向右腿，左脚尖里扣，向右转体；右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微曲；同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右侧弓步；眼看右手。
   （2）身体重心慢慢移到左腿，右脚尖里扣，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两手向下经腹前向上划弧交叉，合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后，眼看前方。
    要点：两手分开和合抱肘，上体不要前俯。站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颌稍向后收。

    24、收势
    两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧；眼看前方。
    要点：两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，再走动休息。